Veel mensen vragen zich af hoe ze nu het beste kunnen trainen volgens hartslag. Veel mensen doen dit verkeerd. Ze gebruiken een maximale hartslag zoals deze door hun sporthorloge wordt voorgeschreven (220 – leeftijd en voor vrouwen tellen ze er dan nog 5 bij op; om het kloppend te krijgen). Dit is een echter een gemiddelde van een grote groep, niet een individueel iets. Je kunt dit het beste vergelijken met de gemiddelde schoenmaat van de Nederlands man of vrouw van jouw leeftijd. Waarschijnlijk past deze niet aan jouw voet!
Ondanks dat het eerder aangehaalde rekenregeltje “HFmax = 220 – leeftijd in jaren” voorspelt dat de HFmax met 1 slag per verjaardag zakt, blijkt ook dit bij individuele sporters niet het geval te zijn. Er zijn sporters waarbij de maximale hartslag gedurende een periode van 20 jaar of langer niet is veranderd.
Hoe kun je nu wel achter je maximale hartslag komen? Nou, vrij simpel. Je gaat naar een sportarts, betaalt een paar honderd euro (over algemeen grotendeels vergoed door je aanvullende ziektekostenverzekering) of je doet zelf een test. Dat eerste heeft als voordeel dat je nog tal van andere zaken te weten komt (VO2Max, omslagpunt, lichamelijk onderzoek, bloed onderzoek) en dat er medisch personeel aanwezig is, mocht er iets mis gaan. Dat is namelijk niet het geval als je zelf een testje gaat doen (het blijft altijd een risico om tot het maximum te gaan). Let op dat bij het uitvoeren van een test bij de sportarts heel vaak de test uitgevoerd wordt op een fietsergometer ipv een loopband. De maximale hartslag tijdens fietsen kan beduidend lager zijn dan tijdens hardlopen.
Een andere optie is een test over drie keer drie minuten, met tussendoor een dribbelpauze van twee minuten. Zorg eerst voor een grondige warming-up en loop minstens tien minuten warm. Loop elke keer iets harder: de eerste keer relaxt, de tweede keer moet je al bijna naar adem happen, de derde keer ga je voluit. Aan het einde van de laatste 3 minuten, niet direct je horloge stoppen maar een paar seconden doorwandelen. Je maximale hartslag loopt iets achter. Deze test is alleen voor mensen met een goede conditie en kan het beste onder normale weersomstandigheden (niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog) uitgevoerd worden.
Wat moet je nu doen als je eenmaal je maximale hartslag weet. Hoe train je dan en welke trainingsvorm. Dit is zeer afhankelijk van loopleeftijd, de trainingsomvang die je aankunt en wat je doelen zijn. Alle topatleten trainen al jaren volgens het principe van de “polarised training”. Gemiddeld genomen train je dan 80% (tegenwoordig vaker 90%) van je trainingen op lage intensiteit en de overige procenten (20% of 10%) op hoge intensiteit. Wat je meestal ziet bij atleten is dat het merendeel van hun trainingen op medium intensiteit trainen. Voor de marathon lopers onder ons. Lage intensiteit is een stuk lager dan je marathon tempo en hoge intensiteit is een stuk hoger.
Een eenvoudige manier om volgens hartslag en gepolariseerd te trainen is gebruik te maken van de schalen van Zoladz. Dit is trapsgewijs opgebouwd volgens onderstaande tabel. Met lage intensiteit wordt Zone 1 bedoeld.
| Trainingszone | Hartslag | Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast: |
|---|---|---|
| Zone 5 (Z5) | HFmax – 10 | Enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen |
| Zone 4 (Z4) | HFmax – 20 | Dit ligt in de buurt van je 10km wedstrijdtempo |
| Zone 3 (Z3) | HFmax – 30 | Dit tempo moet je zeker minimaal een uur vol kunnen houden |
| Zone 2 (Z2) | HFmax – 40 | Praten wordt al wat lastiger, maar je raakt niet buiten adem |
| Zone 1 (Z1) | HFmax – 50 | Met dit tempo kun je onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren |
Elke zone heeft een marge van 5. Z3 Ligt dus tussen 35 en 25 slagen onder je HFMax.
Een nog eenvoudigere manier om tot een juist en op maat gemaakt trainingsschema te komen is door contact op te nemen met mij 😉