Hartslagvariabiliteit (HRV)

Hartslagvariabiliteit (HRV), in het Engels “heart rate variability”, is het verschijnsel van variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. Het wordt gemeten door de tijdspanne tussen elke bons van je hartslag te meten en is een hele belangrijke indicatie van je lichamelijke gesteldheid.

In het verleden werd dit vaak gedaan door het meten van de rusthartslag. HRV is echter een veel betere manier om te controleren hoe het zit met herstel in je lichaam. Je HRV kan natuurlijk gemeten worden door een ECG, maar niet iedereen heeft zo’n ding thuis staan. Voor een thuissituatie zijn er echter tal van mogelijkheden om een HRV meting uit te voeren. Het is echter van belang dat je het altijd op hetzelfde moment uitvoert, bij voorkeur als je net wakker bent:

• Hartslagband (nadeel hierbij is dat je eerst in de ochtend je hartslagband om moet doen eer je je meting kunt doen);
• Vinger sensor;
• Apple watch (nadeel hierbij is dat deze niet in rust meet maar bij inspanning en net daarna);
• Een app op je telefoon, de app van HRV4Training komt heel vaak als beste uit de bus;
• Een wearable die automatisch je HRV meet. Whoop meet je HRV automatisch en wel op het moment net voordat je wakker wordt.

Een aantal voorbeelden met de tool HRV4training

Dit is een voorbeeld van een dagelijkse meting waarin aangegeven wordt dat de HRV waarde lager is dan normaal en dat er uitgekeken moet worden qua intensiteit.

Hierboven een overzicht van de gemeten waarden in een willekeurige week. Je kunt duidelijk zien dat de waarde van de zondag lager is dan de andere dagen. Op zaterdag heeft een training plaatsgevonden en van zaterdag op zondag weinig nachtrust (en een aantal glazen alcohol). De waarde die gemeten wordt, wordt afgezet tegen je gemiddelde van de afgelopen 7 dagen, dus door deze meting kun je niet direct langzaam werkende processen zoals overtraining herkennen. Alles wat stress voor je lichaam is (o.a. training, minder nachtrust, nachtdiensten, reizen, ongesteldheid, ziekte, alcohol) zorgt ervoor dat deze waarde veranderd.

De tool die ik zelf heel lang gebruikt hebt voordat ik een Whoop had is de tool HRV4Training en is voor een eenmalige vergoeding van € 9,99 te downloaden in de playstore of applestore. Groot voordeel van deze tool is dat het ook te koppelen met o.a. TrainingPeaks. Heel handig als je trainer deze omgeving gebruikt om je trainingen te maken. Als je gebruik maakt van TrainingPeaks of Strava kunnen de trainingen ook automatisch gekoppeld worden zodat deze in de registratie meegenomen worden.

De tool is op meerdere manieren te gebruiken. Dit kan middels de camera van je telefoon, via een hartslagband, of via een losse bluetooth meter. Zoals eerder gemeld, het is wel van belang dat je altijd op hetzelfde moment meet. Bij voorkeur in het begin van de dag als je net wakker bent.

Meer uitleg over HRV

Andere termen in het Engels zijn: ” heart period variability“, ”cycle length variability” en “RR variability”. In het Nederlands wordt het ook wel “RR-variatie” genoemd (waarbij R een punt dat overeenkomt met de piek van de golfvorm bij een ECG, ofwel elektrocardiogram en RR is de interval tussen de opeenvolgende R).

HRV geeft eigenlijk de interacties weer tussen het autonome zenuwstelsel, de bloeddruk, ademhaling en cellulaire reacties. Deze reacties produceren korte en langere ritmes in HRV metingen.

Met Heart Rate Variability, ook wel hartslagvariabiliteit of kort HRV genoemd, wordt de veranderingen in tijd tussen de ene en de andere hartslag bedoeld, gemeten in milliseconden. Zo zie je in onderstaande afbeelding dat dit verschilt tussen de verschillende hartslagpieken. Boven het aantal milliseconden staat dan de BPM (beats per minute oftewel slagen per minuut). Zo is dat hieronder 70, 76 en 83 BPM. Als je van deze cijfers een grafiek maakt, krijg je een beeld van het patroon van je hartritme. In HRV Biofeedback software of ook wel hartcoherentie software genoemd wordt dit in beeld gebracht.

De tijdspannes tussen onze hartslagen worden direct beïnvloedt door het ons autonome zenuwstelsel (ANS). Het ANS is het gedeelte van het zenuwstelsel dat de onwillekeurig, onbewuste functionerende processen verzorgt, zoals die van spijsvertering, bloedsomloop, ademhaling, stofwisseling en cellulaire processen.

De basis van elke hartslag is de sinusknoop. Dit is een stukje spierweefsel in je hart dat continu een elektrische impuls afgeeft die je hele hart laten samentrekken. Normaal gesproken geeft je sinusknoop deze impuls een aantal keren per minuut. Dat zijn je hartslagen per minuut.

De aansturing van de sinusknoop en daarmee je hartslag en ritme, wordt gedaan door je autonome zenuwstelsel. Je autonome zenuwstelsel uit twee takken: je parasympatische zenuwstelsel (dat staat voor rust en verwerking) en je orthosympatische zenuwstelsel (dat staat voor vechten of vluchten, de toestand waarin je lichaam arbeid kan verrichten).

Door je hartritmevariabiliteit te meten, kun je training en herstel optimaliseren. Kan ik vandaag een zware training doen, neem ik een rustdag of kan ik beter naar yoga gaan?

Er zijn onderzoeken gedaan bij rugbyspelers en gewichtheffers die optimaal zijn gaan trainen met hartritmevariabiliteit als biomarker. Bij sommige sporters bleek dat ze 24 uur na hun training op hun basisniveau konden presteren. Na 48 tot 72 uur na de training waren ze zoveel hersteld dat ze boven hun basisniveau konden presteren. Dit wordt ook wel uitgelegd als supercompensatie.

Hoe zit het dan? Als je hartritme heel gelijkmatig is, dan heb je een lage hartritme variabiliteit. Als je hartritme ongelijkmatig is, dan heb je een hoge hartritme variabiliteit. Het lijkt een beetje vreemd, maar een hoge hartritme variabiliteit is goed.

Maar dat is de crux. Je lichaam is geen machine of robot. Je hart pompt op het moment dat je lichaam het nodig heeft. Bij een hoge hartritme variabiliteit is je lichaam dus in balans. Volgens Mark Sisson is hartritme variabiliteit daarom de beste biomarker die er is. Het is namelijk een betrekkelijk eenvoudige methode en je hoeft geen bloed te prikken.

Geen wonder dat medisch specialisten hartritme variabiliteit gebruiken als indicator van iemands gezondheid en herstel. Een lage hartritme variabiliteit komt door stress, ontstekingen in je lichaam en overtraining.

Medisch specialisten weten inmiddels dat een lage hartritme variabiliteit staat voor een slechtere gezondheid van het hart. Een lage score verhoogt het risico van een patiënt op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes. Ook zie je je HRV waarde dalen een paar dagen voordat je jezelf ziek begint te voelen.

Heb je interesse in trainingsbegeleiding ook in combinatie met sportrusten, neem dan gerust contact met me op.

Dit artikel is ook verschenen in de ProRun.