Word je sneller door langzamer te trainen?

Word je sneller door langzamer trainen? Ja, je wordt sneller door langzamer te trainer. De de-facto wereld standaard binnen de duursport (ja, ook wij hardlopers dus) is al sinds flink wat jaren het zogenaamde “gepolariseerd trainen”. Deze manier van trainen schrijft voor dat je 80 tot 90 procent van je trainingen langzaam loopt en de rest heel snel. In dit artikel beschrijf ik wat gepolariseerd trainen precies inhoudt en hoe de samenhang is met trainen op gevoel, tempo, hartslag en vermogen.

Wat is nu gepolariseerd trainen?

Om het verschil tussen langzaam en snel even duidelijk te maken zal ik de trainingsintensiteit onderverdelen in vijf zones. Hoe lager de zone, hoe lager de intensiteit. Hoe hoger de zone, hoe hoger de intensiteit. De lagere twee zones train je dus als je langzaam traint. De hogere twee zones train je als je snel traint. Maar wat doe je dan met de middelste zone. Nou, helemaal niets. Die train je namelijk niet specifiek. Met andere woorden, je gaat heel zwart/wit trainen en er komt heel veel nadruk te liggen op de kwaliteit van je training. De manier waarop veel mensen trainen is altijd proberen zo hard mogelijk te lopen. Dit noemen ze ook wel “threshold trainen”. In bijgaand artikel wordt beschreven worden waarom dat niet zo effectief is als gepolariseerd trainen. Mensen als Eugene Janssen en Louis Delahaije zijn in Nederland trouwens tot de pioniers op dit vakgebied te rekenen.

Hoe bepaal je de zones?

De zones zijn afgeleid als percentage van een zogenaamde threshold (ook wel omslagpunt/anaerobe drempelwaarde genoemd). Dit is punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het ontstane melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Het wordt omslagpunt genoemd omdat hier de omslag tussen anaeroob en aeroob plaatsvindt. Dit is bijvoorbeeld je wattage, tempo, hartslag (gemiddeld over de laatste 20 minuten) bij een 10km wedstrijd die je maximaal hebt gelopen. Op grond van deze percentages kun je precies uitrekenen wat de snelheid, hartslag, wattage is per zone. Je omslagpunt kun je laten vaststellen door een sportarts en er zijn ook wel protocollen op internet te vinden om het zelf te kunnen bepalen. Als je eenmaal je omslagpunt weet, dan kun je bij de meeste sporthorloges deze wel invoeren en je zones automatisch laten instellen op basis van dit omslagpunt.

Wat is nu het verschil tussen die zones bij trainen op gevoel, tempo, hartslag of wattage?

Zoals eerder vermeld is het geadviseerde tempo, hartslag of wattage per zone een afgeleide van de zogenaamde threshold waarde. Deze afgeleide is voor ieder type training gelijk. Dus als de zone op 90% zit van de threshold, dan:

• Zit het tempo van die zone op 90% van het threshold tempo;
• Zit de hartslag van die zone op 90% van de threshold hartslag;
• Zit het wattage van die zone op 90% van het threshold wattage.

De zones zijn dus altijd gelijk of je nu op gevoel, tempo, hartslag of wattage traint.

Maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen het trainen op hartslag, tempo of wattage?

In het begin trainen lopers vaak op gevoel (gewoon lopen, zonder iets te meten). Als ze iets meer geïnteresseerd raken, dan willen ze al snel dingen gaan meten. Eerste waar dan op gelet gaat worden is tempo of snelheid. Dit is een mooie maatstaf om te kijken of je progressie boekt. Hoe sneller je kunt lopen op een bepaalde afstand, hoe beter je wordt tenslotte. Maar hoe gaat dat als je je een keertje wat minder lekker voelt, het enorm warm is. Je probeert je normale trainingstempo aan te houden, maar dat is ineens veel moeilijker of zwaarder. Je lichaam moet tenslotte veel meer energie leveren om dit tempo te kunnen halen. Een betere variant is dus het trainen op hartslag. Je loopt je loopje dus op een bepaalde gemiddelde hartslag in plaats van een tempo. Of het nu warm of koud, je fit bent of niet. Altijd dezelfde hartslag. Als je niet fit bent, of het heel warm is, kun je naderhand zien dat je langzamer hebt gelopen dan normaal.

De laatste variant is het trainen op vermogen (wattage). Met een vermogensmeter meet je middels een aantal zogenaamde accelometers (versnellingsmeters) het vermogen dat je lichaam moet leveren om een prestatie te leveren. Hierbij wordt rekening gehouden met het terrein waar je op loopt.

Een klassiek voorbeeld is het op- en aflopen van een heuvel. Als je dit met je standaard trainingstempo loopt, dan merk je dat het bergop steeds moeilijker zal tot een moment dat je het tempo niet meer kunt volhouden. Bergaf zul je eigenlijk heel rustig moeten lopen voor je gevoel. Het snelheidsverlies wat je bergop maakt zul je nooit terug kunnen winnen als je bergaf loopt (als je puur op basis van tempo loopt). De volgende vorm is het lopen volgens hartslag. Dit zal iets nauwkeuriger gaan, hoe verder je de berg op gaat, hoe hoger je hartslag gaat worden. Het grote nadeel is dat je hartslag tijd nodig heeft om te stijgen en te dalen. Je bent dus al een stuk omhoog eer je de impact van je actie kunt ervaren. Het zelf geldt als je omlaag gaat. Je hartslag is nog steeds hoog en duurt even eer deze begint te dalen. Een vermogensmeter zal zo snel reageren dat bij de eerste stap die je omhoog gaat hij een grotere verticale verplaatsing ziet dan normaal en je signaleert dat je met een hoger wattage aan het werken bent. Je zult dus moeten gaan vertragen om het ingestelde wattage nog steeds te kunnen hanteren. Bergaf zul je moeten versnellen om het wattage te halen. Gemiddeld genomen zul je met die vermogensmeter minder energie gebruiken dan op welke andere manier ook.

Hoe maak je het nu eenvoudig voor de atleet?

Inschakelen van een hardloop trainer/coach is wel de slimste zet hier. Deze trainer kan heel snel uitrekenen wat de waarden per zone zijn (voor zowel snelheid, hartslag of wattage) een weloverwogen trainingsschema voor je maken en je helpen je doelstellingen zo efficiënt mogelijk te bereiken zonder dat je daarmee meer risico loopt om een blessure te krijgen. Met tools als bijvoorbeeld TrainingPeaks krijg je netjes je training via een app beschikbaar gesteld en weet je precies wanneer je wat volgens welk tempo/hartslag/wattage moet trainen.

Samenvatting

Intensiteit is ingedeeld in 5 zones. Middels “gepolariseerd trainen” train je 80% tot 90% van je trainingen de laagste twee zones. 10% tot 20% van je trainingen train je in de hoogste 2 zones. De middelste (derde) zone train je niet. Dus je loopt of heel snel en kort, of heel langzaam en lang. De manier om altijd behoorlijk snel je loopjes te doen heet “threshold trainen” en dit is lang niet zo effectief als gepolariseerd trainen.

Heb je interesse in trainingsbegeleiding, neem dan gerust contact met me op.

Dit artikel is ook verschenen in de ProRun.