Stryd – Watt is het?

Achtergrond.

Trainen op vermogen is al tijden de wereldstandaard bij wielersport. Bij hardlopen gaat het wat minder snel. In 2015 kwam Stryd als een van de eerste leveranciers met een wattage meter op de markt. Inmiddels is de 4e versie al leverbaar (voor ongeveer 200 euro). Behalve de vermogensmeter van Stryd zijn er natuurlijk nog een aantal andere manieren om je vermogen te meten tijdens het hardlopen:

• Garmin Running Dynamics Pod;
• Polar Vantage;
• Runscribe.

Traditioneel kijken veel hardlopers naar het tempo waarmee ze gelopen hebben als indicatie voor hun inspanning in de training of tijdens wedstrijden. Feitelijk is tempo hier geen goede maat voor. Het tempo is het resultaat van je inspanning. Uit de natuurkunde weten we dat het vermogen dat je menselijke motor levert de enig juiste maat voor de geleverde inspanning is. Wielrenners weten dit al langer. Zij rijden al jaren met vermogensmeters en hebben het alleen nog maar over wattages.

Vermogen (i.t.t. snelheid) is niet afhankelijk van hoogteverschillen en registreert de impact op de performance veroorzaakt door de efficiency van je lopen. Met een vermogensmeter zie je de actuele energie die je verbruikt. Hierdoor kun je gedurende je hele loop eenvoudig op eenzelfde wattage lopen. Energieverbruik door op een constante hartslag of constant tempo te lopen is suboptimaal. Hartslag, snelheid en ervaring blijven belangrijke meetinstrumenten, maar als je puur naar het wattage kijkt krijg je een veel beter beeld.

Voordelen

De grote voordelen van werken met een vermogensmeters bij je trainingen en wedstrijden zijn:

• Je vermogen reageert direct, waardoor je ook korte blokken goed kunt uitvoeren;
• In tegenstelling tot je hartslag is je vermogen niet afhankelijk van stress, vermoeidheid, warmte et cetera;
• Je kunt je trainingen veel beter analyseren waar je sterke/zwakke punten liggen en je trainingsschema daarop (laten) aanpassen;
• Je kunt je vooruitgang beter in kaart brengen, omdat snelheid extreem afhankelijk is van de omstandigheden zoals wind, warm of koud weer bijvoorbeeld;
• Met wedstrijden, wind en hoogteverschillen kun je op vermogen betere resultaten halen omdat je weet wat je kan.

Hoe werkt de stryd?

De stryd sensor bevat een aantal meetinstrumenten, onder andere:

• Accelerometer om beweging te detecteren;
• Barometer om middels drukverschil hoogte te detecteren;
• Gyroscoop om rotatie te meten.

Hierdoor is een perfecte 3D plaatsbepaling en verplaatsing te registeren. In combinatie met de leeftijd, geslacht en gewicht van de atleet wordt het wattage berekend. Niet alleen het vermogen wordt geregistreerd maar ook zaken als tempo, afstand (zonder gps), cadans, grond contact tijd en verticale oscillatie. Omdat er geen GPS is werkt dit ook perfect op een loopband binnenshuis.

Het batterij verbruik is echt minimaal. Tot wel 20 uur aan hardlopen. Schakelt automatisch in en uit (even rammelen met device of gewoon beginnen met lopen als de Stryd al op je schoen zit). Het is trouwens ook gewoon mogelijk om te gaan hardlopen zonder gebruik te maken van je horloge. Tot 9 uur aan data kan worden opgeslagen.

Effect van hoogteverschillen

Een veel gemaakte fout tijdens het lopen met hoogteverschillen is dat lopers te snel bergop gaan en te langzaam bergaf (effect van hoogte is zo’n 3.5% op tempo). Hierdoor wordt te veel energie verbruikt tijdens het bergop lopen, ben je te vermoeid als je boven komt en heb je dus te weinig energie voor snel bergaf te gaan. Nog erger als je naar hartslag kijkt, deze stijgt te langzaam om hier efficiënt gebruik van te maken bij lopen met hoogte verschillen. Een wedstrijd win je niet bergop, maar bergaf.

Wat wel in het beginnen heel erg wennen zal zijn is dat lopen met een vermogensmeter heel direct is. Zodra de hoogte toeneemt zal gemeten wattage ook direct toenemen wat er voor zorgt dat je tempo moet veranderen. Hetzelfde geldt voor neerwaartse beweging. Met direct bedoel ik dan dat je binnen 1 seconde al het verschil ziet in vermogen. Dit is echt vele malen sneller dan je tempo of hartslag veranderd. Het sneller veranderen van vermogen is iets waar je even aan moet wennen, maar na een paar keer lopen treedt dat probleem eigenlijk niet meer is mijn eigen ervaring.

De natuurkundige formules

Een atleet van 70 kg wil een training met vlakke stukken in tempo 5:00/km lopen. Dat is 12 km/h, oftewel 3,33 m/s. De luchtweerstand (o.a. wind) en het effect van minder efficiënte loopstijl laten voor het gemak nu even buiten beschouwing.

Formule: Pf = c * m * v

c = 1 kj energie die iemand als vuistregel per kg en per km hardlopend gebruikt.
m = massa
v = loopsnelheid

Formule: Pf = 1 * 7 0 * 3,33 = 229 watt 

Bergop heb je meer vermogen nodig om hetzelfde tempo te kunnen lopen. Het wattage wat je daarvoor nodig hebt is afhankelijk van de steilte van de helling. Voor het gemak is het voordeel op loop efficiëntie bergop (en nadeel bergaf) even buiten beschouwing gelaten.

Formule: Pc = (i / 100) * m * g * v 

i = het hellingspercentage (bijv. 3.2)
m = massa
g = de constante van zwaartekracht
v = de loopsnelheid

Formule: Pc = (3.2 / 100) * 70 * 9.81 * 3.33= 73 watt

73 watt is dus extra nodig om met dit tempo de heuvel op te lopen.

Hoe begin je/train je?

Koop een Stryd sensor (www.stryd.com / €229,00) en volg de installatie instructies zoals ik eerder heb beschreven in dit artikel. Bepaal je actuele CP op je telefoon (middels een test of je actuele 5km of 10km wedstrijd tijd) of zet de Stryd op Auto-CP. Dit laatste is aan te raden, maar hou er rekening mee dat de Stryd een tijd (30 tot 60 dagen) nodig heeft om tot een goed CP te komen. Het best is dus als je Auto-CP gebruikt, om je Stryd gewoon een maand bij je te dragen tijdens het hardlopen en gewoon trainen zoals je normaal doet. Na deze tijd kun je overstappen op trainen op vermogen.

De meeste mensen trainen in zones. Deze zijn als het goed is een percentage van je omslagpunt. Het omslagpunt is je tempo, hartslag of wattage op een maximale 10km wedstrijd. Stryd noemt dit omslagpunt Critical Power, oftewel CP. Stryd berekent automatisch en continue je actuele CP. Hierdoor ontstaat een prachtig voordeel bij bijvoorbeeld een blessure. Bij een blessure (of een andere reden waarom je een tijd niet kunt trainen) zal tot gevolg hebben dat je omslagpunt daalt. Hoe frustrerend is het dat je bij het herstel van een blessure eigenlijk zou moeten starten met een testloop om het juiste trainingstempo te kunnen bepalen.

Het is belangrijk dat je je actuele gewicht invoert in de Stryd. De Stryd berekent het vermogen d.m.v.  sensors en het wordt dus niet direct gemeten zoals bij een fiets. Voor deze berekening is het gewicht nodig. Voor een duursporter is Watt/Kg van belang, voor sprinter het maximale wattage.

Het Stryd powercenter berekent automatisch na iedere training je CP op basis van je trainingen over de laatste 3 maanden, waarbij de recentere trainingen zwaarder meetellen dan de oudere trainingen. Op basis van een veranderde CP (hoger en ook lager) krijg je automatisch ook bijgewerkte zones. Deze zones worden ook automatisch naar je horloge gestuurd.

Het standaard datafield “stryd + zones” welke je op je horloge dient te installeren om het wattage te kunnen zien tijdens het hardlopen kun je op meerdere manieren vormgeven. Als je zelf een scherm hebt aangemaakt waar maar 1 datafield op komt te staan krijg je een weergave zoals hieronder wordt getoond.

Je hebt hier twee velden die getoond worden. Wat je per veld wilt zien kun je zelf instellen. In bovenstaand voorbeeld staat onder het actuele wattage en boven het gemiddelde wattage. Aan de linkerkant zie je een visuele weergave waar je je bevindt in je zone (waarbij elke zone zijn eigen kleur heeft).

Analyseren van data

Binnen de nieuwe powercenter (de website waarin je al je loopjes kunt zien) heb je natuurlijk ook heel veel analyse mogelijkheden. Ik zal ze hieronder in het kort even laten zien. Als je een Garmin gebruiker bent dan kun je ook een aantal basiszaken zien in je ConnectApp en op de Connect website, maar een echte goede analyse zie je pas in het PowerCenter van Stryd.

Alleen Garmin?

Nee hoor. Het is te koppelen met tal van apparaten. Zoals Apple Watch, Polar, Suunto. De volledige lijst is te vinden op deze locatie.

Behalve aan je horloge is de Stryd natuurlijk ook te koppelen aan een aantal hardloop gerelateerde software pakketten zoals TrainingPeaks, FinalSurge, Zwift, WKO4, Strava en Today’s Plan.

Trainingsopbouw

Stryd adviseert om de volgende trainingen op regelmatige tijdstippen terug te laten komen:

• Korte afstanden met korte sprints (10-30 seconden per sprint), bij voorkeur heuvelopwaarts;
• Gemiddelde afstanden (10-20 minuten rond je omslagpunt);
• Langere afstanden op basis van laag wattage (50+ minuten).

Dit advies komt overeen met de de-facto standaard in de duursport wereld: Gepolariseerd trainen i.c.m. HIIT. Het verhogen van je CP kan natuurlijk haaks staan op bijv. je (halve) marathon plan, maar dat geldt ook voor de VO2max waarde die door je horloge wordt berekend.

In een volgend artikel zal ik de gegevens die Stryd behalve “Power” presenteert nader toelichten:

• Cadence;
• Ground Time;
• Vertical Oscillation;
• Form power;
• Leg Spring Stiffness.

Heb je interesse in trainen op vermogen of wil je meer weten, neem dan gerust contact met me op. Oh ja ,voor de mensen die bij mij trainen heb ik kortingsvoucher van 15%.

Dit artikel is ook verschenen in de ProRun.