Blessures herkennen en voorkomen

Hardlopen is een enorm populaire, maar ook blessuregevoelige sport. Onderzoek laat zien dat 1 op de 6 sportblessures in Nederland opgelopen wordt tijdens het hardlopen. Alleen voetbal scoort nog hoger.

In dit artikel beschrijf ik welke hardloopblessures het meeste voorkomen en vooral hoe je deze het beste kunt voorkomen en (laten) behandelen. De blessurecijfers van de website veiligheid.nl laten het volgende zien over de blessures bij hardlopen.

De meeste geblesseerde hardlopers waren in de leeftijd van 35 tot en met 54 jaar (50%) en iets meer mannen (53%) dan vrouwen (47%) raakten geblesseerd.

Ruim de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan (54%), 44% plotseling.

In de meeste gevallen is er sprake van overbelasting 54% (zowel plotseling als geleidelijk ontstaan). Op de tweede plaats wordt vallen of verstappen als oorzaak van de blessure genoemd.

Veruit de meeste blessures bevinden zich aan de onderste extremiteiten, namelijk 86%. Het vaakst is de knie geblesseerd (29%). Spier- en peesletsels (49%) komen het meeste voor, gevolgd door een verstuiking, verdraaiing of bandletsel (23%).

De combinatie van type en locatie van de blessure leidt tot de volgende top 3:

• Spier- of peesletsel been (14%).
• Verstuiking, verdraaiing of bandletsel knie (13%).
• Spier- of peesletsel knie (10%).

Als je gaat kijken naar de behandelaars van de blessures kom je op de volgende gegevens uit. In deze grafiek komt het totaal percentage trouwens uit boven de 100% omdat sommige blessures door meerdere behandelaars behandeld is.

Hoe herken je een blessure?

Ik zal voor het gemak blessures onderverdelen in twee categorieën.

• Acute blessure: een acute blessure ontstaat plotseling en geeft een pijn die heel goed te lokaliseren is; roodheid, zwelling of moeite en pijn met bewegen. Denk bijvoorbeeld aan het verzwikken van een enkel of een spierscheurtje. Behandeling van een acute blessure moet zo snel mogelijk gebeuren om de schade en de hersteltijd te beperken. Na zo’n 48 uur mag je rustig gaan bewegen binnen de pijngrenzen.
• Chronische blessure: deze komt langzaam opzetten. De pijn is minder duidelijk te benoemen en er is ook vaak niets te zien. Vaak kun je wel benoemen bij welke oefeningen en bewegingen de pijn optreedt. Het is belangrijk om deze in een vroeg stadium te herkennen zodat ze tijdig behandeld kunnen worden. Vaak is het dan al genoeg om simpelweg de wijze van training aan te passen. We onderscheiden 3 stadia van een chronische blessure:
  • Pijn treedt pas op na het sporten.
  • Pijn treedt op tijdens het sporten en blijft nog aanwezig na het sporten.
  • Pijn is continu aanwezig.

Zowel bij een acute blessure als een chronische blessure is het raadzaam om een deskundige in te schakelen.

Hoe los je het niet op?

• Met stip op de eerste plaats: gewoon doorlopen en de pijn negeren.
• Koelen: natuurlijk kan in sommige gevallen koelen zinvol zijn, maar in de basis lost dit het probleem natuurlijk niet op waardoor je in eerste instantie een blessure hebt opgelopen.
• Pijnstilling: dit zorgt ervoor dat je de pijn van de blessure minder voelt maar pakt het probleem in de kern niet aan.
• Vragen aan andere hardlopers of ze hetzelfde probleem ook wel eens hebben gehad en wat ze toen gedaan hebben.

Maar hoe los je het dan wel op?

Het allerbelangrijkste wat je kunt doen is het advies inwinnen van een medisch deskundige (fysiotherapeut en/of sportarts) bij een chronische blessure. Bij een acute blessure is een bezoek aan een huisarts of eerste hulp misschien raadzamer, afhankelijk van de blessure.

Tips om niet geblesseerd te raken

• Zorg voor goed schoeisel: let niet op het mooie kleurtje of dezelfde schoen die je hardloopmaatje ook heeft. Niet iedereen loopt even prettig op dezelfde schoen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat je adviseren. Neem ook altijd even je oude schoenen mee.
• Bouw geleidelijk op: wanneer je lichaam nog niet zo belastbaar is, is het zaak de intensiteit van je training geleidelijk op te bouwen en je spieren te trainen om de belasting aan te kunnen. Bouw ook altijd op qua omvang voordat je de intensiteit gaat opbouwen.
• Hou je belastbaarheid in de gaten: bij een gelijkblijvende belasting kun je natuurlijk ook gewoon geblesseerd raken. Dit komt dan meestal door een lagere belastbaarheid. In dit filmpje wordt dit duidelijk uitgelegd.
• Ben eerlijk tegen jezelf over je doelen: te hoge doelen kunnen leiden tot het overschrijden van je grenzen. Met een mogelijke blessure tot gevolg. Zorg er dus voor dat je doelen reëel zijn.
• Looptechniek: let op je looptechniek, hoe beter je techniek, hoe kleiner de kans op een blessure. Maar let op: te snel doorvoeren van een andere techniek kan ook weer leiden tot blessures.
• Let op een goede warming-up en cooling-down.
• En zijn ook een heleboel oefeningen die een hardloper kan doen. Daarmee verklein je de kans op blessures aanzienlijk.

Heb je interesse in trainingsbegeleiding, neem dan gerust contact met me op.

Dit artikel is ook verschenen in de ProRun.