Voordat je begint aan een training of wedstrijd dien je een warming-up uit te voeren. Na afloop dien je een cooling-down uit te voeren. Maar waarom eigenlijk? In dit artikel probeer ik in te gaan op het waarom van dit alles en probeer ik ook nog wat tips te geven en uiteraard alles omgeven met een sarcastisch sausje (zoals altijd).

Warming up

Het doel van de warming-up is om het lichaam en de geest voor te bereiden op het leveren van een bepaalde inspanning (training of wedstrijd) en/of blessures te voorkomen. De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam en daardoor een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding. Verder zijn er natuurlijk ook de nodige psychologische effecten. Tijdens de warming-up smeer je de gewrichten, worden de spieren “warm” en doorbloed door contractie. Door het submaximaal belasten wordt het gewichtsvocht verdeeld door het gewricht, waardoor je makkelijker, soepeler en prettiger loopt bij grotere snelheden of langere duur.

Je hebt twee manieren om een warming up te doen:

1. Passief → Het lichaam wordt van buiten af verwarmd. Dit is alleen zinnig voor hele korte (< 10 sec) tot korte prestaties (10 sec tot 5 min). Deze zal hier verder niet besproken worden.
2. Actief → Voor prestaties langer dan 5 minuten is het van belang dat de initiële zuurstofopname verhoogd wordt. Dit kan alleen door het lichaam te verwarmen door eigen spieractiviteit en dan met name ook door sportspecifieke oefeningen.

De warming-up begin je met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een minuut of twee, drie ga je aan de gang met losmakende oefeningen om de doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren. Daarna een stukje rustig hardlopen met wat versnellingsloopjes. Hierna loop je nog een minuut of wat rustig in. Met losmakende oefeneningen bedoel ik oefeningen zoals dribbelen, huppelen, armzwaaien, draaien met heupen/schouders/hoofd, kniehef, hakkenbillen/hielaanslag.

Cooling down

Een cooling down is net zo essentieel als een warming-up. Zo breng je je lichaam langzaam weer terug in zijn of haar rustfase en is de start en basis van je herstel. Na het lopen van een lange afstand is het verstandig om zeker 10 minuten tot een kwartier rustig te dribbelen of te wandelen. Gedurende deze tijd daalt de lichaamstemperatuur en kun je ook het tekort aan vocht en eventueel de koolhydraten en eiwitten aanvullen door kleine slokjes water te nemen of een reep te eten. In plaats van een dure hersteldrank te nemen, kun je ook gewoon eenvoudig wat chocomel drinken en een paar handjes zoute pinda’s. Mits je maag dat kan verdragen op dat moment.

Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Een dag na de wedstrijd of zware training is het verstandig om de bloedsomloop te stimuleren door een korte afstand rustig te lopen of een stukje te fietsen of zwemmen. Zo voorkom je tevens onnodige blessures aan spieren of pezen.

Conclusie

Voor een duursport inspanning van meer dan 30 minuten kun je het beste een warming up doen van 5 tot 10 minuten op 70% van je VO2Max, gevolgd door 1 tot 6 korte sprints eventueel met een gewichtsvest en afsluitend 5 minuten rust. Deze tijdsduur is gebaseerd op een omgevingstemperatuur van ongeveer 20 graden.

Tijdens je prestatie verkorten je spieren. Voor het herstel heb je soepele spieren nodig, waarin je bloedvaten lekker de ruimte hebben voor hun functie van aan- en afvoer. Denk hierbij niet alleen aan je beenspieren.

Oh ja, tijdens een warming-up en cooling-down doen we niet aan rekken. Voor meer info kun je het beste dit artikel even lezen.

Geraadpleegde bronnen:

1. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-warming-up?se=warming%7Cup
2. http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/warming-up-met-gewichtsvest-kan-loopprestatie-verbeteren?se=warming%7Cup