Gelletjes – wondermiddelen of niet

Ik zie vaak de vraag voorbij komen over het gebruik van gels tijdens wedstrijden, trainingen en dan ook meteen de vragen “hoe veel gebruik jij er”, “hoe vaak gebruik jij ze” en “wanneer gebruik je ze”.

Laten we dan maar beginnen met de vraag “waarom heb je die dingen eigenlijk nodig”. Dat is eigenlijk heel simpel. Je lichaam heeft voldoende energie en vocht in zich om 60/70 minuten te kunnen hardlopen. Daarna neemt de vochtbalans in je lichaam af, ook de glycogeenvoorraad in je lever en spieren neemt sterk af. Dat heeft dus een negatieve invloed op je prestaties en kan er toe leiden dat je de beroemde “man met de hamer” tegenkomt, daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan die eerder genoemde 60/70 minuten loopt.

Alleen het drinken van water zorgt er voor dat je vochtbalans op niveau blijft, maar geeft geen energie. Omdat eten en hardlopen meestal niet zo handig samen gaan, zijn uiteindelijk dit soort producten als gels ontwikkeld.  Er zijn ontzettend veel soorten verschillende gels, maar waar het voornamelijk om gaat is het aantal koolhydraten dat ze bevatten. Deze koolhydraten kun je ook via sportdrank binnen krijgen, maar gels zijn gewoon veel geconcentreerder en dat gaat een stuk eenvoudiger. Je hebt grofweg 2 soorten gels:

• Traditionele gels → deze werken heel snel op je bloedsuiker spiegel en geven een energy boost. Nadeel is dat je erbij moet drinken (tijdens het innemen).
• Isotone gel → deze werken wat minder snel op je bloedsuiker spiegel en geven geen energy boost, ook is drinken niet noodzakelijk.

Omdat ieder lichaam anders reageert, is het raadzaam om het type gel (ook het merk/smaak) uit te proberen tijdens je trainingen. Je wil er tijdens je wedstrijd niet achter komen dat je er buikpijn of iets dergelijks van krijgt.

Het is belangrijk om voldoende te drinken na het innemen van een gel, dus ik kies er zelf altijd voor om deze vlak voor een drankpost in te nemen. Ook meteen handig als je wat knoeit, kun je dat afspoelen met water uit de drinkpost. Het nog x kilometer moeten doorlopen met een plakkerige substantie op je vingers of wangen is niet prettig in een wedstrijd of training.

Je lichaam kan maximaal tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Als je kijkt naar de verschillende gels, dan bevatten deze vaak rond de 20 gram koolhydraten per zakje. Als je dit gaat onderverdelen naar een loper die een marathon loopt in 4 uur, dan kom je qua gel gebruik uit op het volgende:

Het eerste uur heb je nog geen gel nodig en bij het vierde uur is hij/zij de finish al gepasseerd.

Je kunt natuurlijk ook de gewenste hoeveelheid koolhydraten via sportdrank naar binnen werken, maar dan hou even rekening met het volgende. Bij iedere marathon staat iedere 5km netjes een drankpost waar je een bekertje sportdrank kunt pakken. Zo’n plastic bekertje bevat maximaal 180cc welke meestal voor de helft is gevuld. Laten we het even mooi afronden op 100cc die je per 5km binnen krijgt. Sportdrank bevat gemiddeld genomen zo’n 70 gr koolhydraten per liter. Per bekertje komt dit uit op 7 gram. Als je de gestelde 30 tot 60 gram koolhydraten per uur via sportdrank binnen wilt krijgen, dan moet je per uur tussen de 4 en 8 bekertjes drinken wegwerken. Dat is best wel aan de hoge kant. In dit artikel is trouwens geen rekening gehouden met het op peil houden van de vochtbalans in het lichaam, daar is een ander artikel op deze site voor.

Samengevat

Gebruik isotone gels omdat deze makkelijker te verwerken zijn (geen drinken). Neem de gels vlak voor de drankpost. Kijk in tabel hoeveel gels je mee moet nemen en gebruik het laatste uur gels met extra cafeïne om je een extra boost te geven. Train het gebruik van deze gels ook (het innemen, de verschillende merken, smaken en eventueel met cafeïne).