Het herstelloop misverstand

      Geen reacties op Het herstelloop misverstand

Ik vind het wel een pakkende titel, beetje gejat van het boek “het duurloop misverstand”. Waarom dit artikel. Eigenlijk vrij simpel. Ik zie vaak dat mensen een herstelloop lopen. Er is op zich geen enkel probleem met een herstelloop. Die doe je als actief herstel na een zware inspanning (intervaltraining, wedstrijd, hele lange duurloop). Meer over “herstel” kun je trouwens vinden in een eerder artikel.

Het grote probleem is echter het tempo. Om serieus progressie te maken is het van belang een juiste mix te vinden (of te laten vinden) bestaande uit het prikkelen van je lichaam met op de juiste manier te trainen, afgewisseld met voldoende rust.

Om even in te gaan op “training”, de basisprincipes van training zijn (lezerswaarschuwing: dit stukje kan wat saai zijn):

  1. Principe van belasting en herstel
    Een trainingsprikkel zal in eerste instantie leiden tot vermoeidheid en schade aan cellen en spieren. Na een herstelperiode zijn deze verschijnsels voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden. Een trainingsschema moet een optimale cyclus van belasting en herstel bevatten, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt. De zogenaamde supercompensatie.
  2. Principe van voldoende variatie en intensiteit
    Het is belangrijk om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. Je moet dus zowel voldoende omvang trainen als intensiteit trainen. Beiden zijn nodig om vooruitgang te boeken.De percentage van je weekomvang wat dient te bestaan uit deze hogere intensiteit trainingen is ongeveer 10 a 20%.
  3. Principe van geleidelijke en consistente opbouw
    Het is raadzaam om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal  5-10 % per maand) op te voeren. Hierbij geldt: luister naar je lichaam. Het is verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn.
  4. Principe van afnemende meeropbrengsten
    Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldkampioenen moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op de 10 km te bereiken. Het goede nieuws hier is, dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk is. Dikwijls worden de beste resultaten bereikt na 5-10 trainingsjaren.
  5. Principe van specificiteit
    Bij een langeafstandsloper worden de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Voor een hardloper is het dus het beste om vrijwel altijd looptrainingen te doen. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een loper tenzij deze specifiek gericht is op bijvoorbeeld rompstabiliteit. Het is natuurlijk wel altijd goed is om het lichaam niet te eenzijdig te ontwikkelen.
  6. Principe van periodisering
    De Nieuw Zeelander Arthur Lydiard ontwikkelde een cyclisch programma door het jaar, bestaande uit:

    • basisperiode van opbouw van conditie, waarin vooral de nadruk ligt op omvang;
    • kwaliteitsperiode, waarin de omvang hetzelfde blijft en de intensiteit verhoogd wordt;
    • aanscherpingsperiode, waarin de omvang minder wordt en de intensiteit zeer hoog;
    • wedstrijdperiode, waarin de training sterk verminderd wordt en alleen de snelheid onderhouden wordt;
    • rustperiode, waarin het lichaam zich kan herstellen waarna de volgende cyclus begint.
  7. Principes van reversibiliteit
    Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte verloren kan gaan (“use it or lose it”). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is, dat training ook weer snel veel effect heeft. Ook hier geldt dat in een maand alweer een flinke verbetering mogelijk is.
  8. Principe van individualiteit en flexibiliteit
    Dit hangt samen met genetische en andere verschillen. De kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Pas de training aan op basis van je ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden! In het algemeen is het verstandig om je natuurlijke sterke punten uit te nutten: go with your strengths.
  9. Principe van onderhoud
    Het is belangrijk om vooral de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden, zonder al te grote consequenties. Je kunt dit gebruiken door in een wedstijdperiode de omvang sterk terug te brengen, zodat je steeds fris bent voor de wedstrijden.

Hoe bepaal je nu op welke tempo’s je moet trainen. Hiervoor zijn een aantal formules ontwikkeld. In de basis komen deze op het volgende neer:

  1. Ze zijn afgeleid van je meest recente 5km of 10km wedstrijdtijd. Doe dus iedere x weken een wedstrijd of testloop (wedstrijd simulatie);
  2. Op grond van je tijd op deze (test)loop wordt een vermoedelijke anaerobe drempel berekend;
  3. De te trainen tempo’s en wedstrijdvoorspellingen voor de andere afstanden zijn hiervan een afleiding.

Als voorbeeld:

  • Persoon A loopt een 10km wedstrijd in precies 1 uur
  • Geschatte AD (Anaerobe drempel): 06:12 min/km
  • Herstelloop: 08:16 min/km
  • D1: 07:45 min/km
  • D2: 07:05 min/km
  • D3: 06:42 min/km
  • DLT: 06:21 min/km
  • 10km wedstrijd tempo: 6:00 min/km
  • HM wedstrijd tempo: 6:16 min/km
  • M wedstrijd tempo: 6:32 min/km
  • Ook de te trainen interval afstanden zijn middels formules te bepalen

Reden voor schrijven van dit artikel is, dat ik vaak zie dat mensen een “herstelloop” doen in het tempo van een tempoduurloop (DLT). Als je gaat kijken naar de 9 principes die hierboven vermeld zijn, dan is dat dus zinloos. In een trainingsschema kan (en moet) er natuurlijk wel ruimte zijn voor een tempoduurloop, maar niet een tempoduurloop als het een herstelloop is. Een herstelloop is om te herstellen van een geleverde inspanning. Te hoge belasting op het lichaam in een herstelperiode zal dus niet het herstel bespoedigen. Qua omvang van een herstelloop moet je denken aan maximaal 5% van je weekomvang. Verder is het nog van belang dat hoe hoger het tempo is (van een duurloop), hoe kleiner de afstand normaal gesproken is. Qua training moet je rekening houden met het lopen van ongeveer 80% tot 90% op D1 niveau, de rest is tempowerk.

De voorbeeld persoon hierboven zal vaker de volgende trainingstijden aanhouden:

  • D1: 6:00
  • Herstelloop: 05:45

Wat zijn nu de gevolgen van op deze manier trainen?

  1. Onvoldoende rust
  2. Te weinig prikkels voor het lichaam, waardoor er weinig tot geen progressie wordt gemaakt
  3. Mogelijk blessure

Waarom trainen veel mensen dan op deze manier zul je als lezen misschien denken? Nou simpel. Het lijf en de geest willen sneller en verder, dus loop je zo snel mogelijk. Het olympische motto is niet voor niets “Citius, Altius, Fortius:, wat “sneller, hoger, sterker” betekend. Vooral een beginnende loper zal op deze manier toch progressie maken omdat de omvang geleidelijk toeneemt en het lichaam ook meer getraind wordt.

Samengevat: Wil je sneller worden, dan zijn de volgende 3 zaken de beste manier om dat te bereiken:

  1. Afvallen (hoe minder je gewicht, hoe sneller je wordt. 10% gewichtsverlies, levert 10% tempowinst op, daar kan geen training tegenop)
  2. Omvang vergroten (zie artikel hierover)
  3. Slimmer trainen (hou de adviezen in dit artikel aan over je mix qua training, rust en de tempo’s)

Hersteller duurt langer dan je denkt, maar minder lang als je denkt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.