Een marathon, een volledige aanslag op je lichaam. Niet gek dat veel mensen in de eerste paar minuten na de finish zeggen: “dit doe ik nooit meer”.  Toch zie je ook heel vaak dat de mensen in de uren/dagen na de marathon volop bezig zijn met het uitzoeken van een nieuwe marathon. Eigenlijk is dat heel erg raar, omdat je dan natuurlijk nog lang niet hersteld bent. Het adrenaline en endorfine niveau is op dat moment in het lijf echter nog verhoogd, waardoor je de vermoeidheid (nog) niet voelt.

Je zou verwachten dat dit herstel vanzelf gaat en dat is natuurlijk ook zo, maar het kan geen kwaad om je lichaam een handje te helpen. Iedere sport heeft te maken met herstel: bijkomen van de inspanning, laten herstellen van de spieren na de inspanning. Doordat je lichaam verwacht dat er nog zo’n inspanning komt, maakt het de herstelde spieren nog wat sterker dan vóór je training. Dat effect heet supercompensatie en dat maakt dat je telkens weer wat groeit als loper. Dat effect wordt op den duur kleiner en kleiner. Tenzij je de trainingsprikkel weer verandert/verhoogt.

Soorten herstel

Er zijn grofweg 2 soorten herstel:

1. Passief herstel
   Gewoon rusten zonder enige vorm van sport
2. Actief herstel
   Lichte oefeningen zoals loslopen of losfietsen is een vorm van actief herstel. Het gaat hier om een inspanning op lage intensiteit voor een korte periode. Ook het dragen van compressiekleding na een inspanning is een vorm van actief herstel (dit heeft alleen geen zin met extreme compressie). Het gebruik van foamrollers biedt geen toegevoegde waarde qua herstel. Acute massage helpt wel weer bij het herstel. Onderzoeken hebben aangetoond, dat er geen onderling verschil zit qua herstel door direct na de inspanning gebruik te maken van koude baden, warme baden of wandelen.

Wat gebeurt er in je lichaam door o.a. een marathon

Tijdens het leveren van een inspanning gebeuren veel zaken in je lichaam. Spiervezels lopen nu eenmaal schade op bij spiervermoeidheid. Omdat energiesystemen tekort schieten, treedt verzuring op in de spieren. Hierdoor komen chemische afvalstoffen vrij in spierweefsel (ontstekingsreactie) en in de bloedbaan. Tevens ontstaan kleine bloedinkjes op celniveau in spiervezels.

Het lichaam reageert hierop via het vegetatief of viscerale zenuwstelsel met reparatiemechanisme, verhoogde gevoeligheid, veranderde neuromusculaire samenwerking, doorbloedingsverandering. Vocht en witte bloedlichaampjes worden erheen vervoerd om afvalstoffen op te ruimen…verminderde contractile performance en coördinatie. Je bent kort gezegd stijf, traag, gevoelig en onhandiger.

Tijdens het lopen heb je ook een aantal problemen die niet direct te maken hebben met spieren. Het grootste probleem waar je tegenaan loopt is de beroemde “man met de hamer”. Dit houdt in dat je voorraad “brandstof” voor onderweg op is. Rond kilometer 30 zijn in de regel je glycogeen voorraden uitgeput en schakel je over door je overlevingsvoorraden van vet en proteïne in je lichaam op te eten. Je kunt dit gedeeltelijk weer met energiedranken aanvullen. Dit heeft echter maar een gelimiteerd effect. Je lichaam houdt er niet van om tijdens inspanning vloeibaar voedsel in te nemen, maar in een marathon moet je wel. In bijgaand artikel kun je ook meer lezen over het gebruik van gels tijdens de wedstrijd.

Ook verliest je lichaam veel vocht tijdens de marathon door transpiratie en de ademhaling. Een paar uur intensieve ademhaling lijdt al tot een aanzienlijk vochtverlies. De hoeveelheid vocht die je verliest verschilt van persoon tot persoon. Een meer dan gemiddelde loper die een marathon rond de drie uur loopt, verliest gemiddeld 3 tot 5 kilogram aan vocht. Voor ieder kilogram die je hebt verloren moet je 1,5 liter water drinken om het weer te compenseren. Om te bepalen hoeveel vocht je moet innemen na de marathon kun je jezelf het beste voor en na de marathon naakt te wegen.

Er kan ook nog kramp optreden. Kramp kun je krijgen door een combinatie van vermoeidheid en uitdroging in de spier. Je kunt door een goede voorbereiding en onderweg regelmatig drinken, kramp meestal voorkomen.

Iedere pas die je maakt is het equivalent van 2 tot 3x je lichaamsgewicht. Dit heeft tot gevolg dat je na de finish twee centimeter kleiner bent geworden. Bij een gemiddelde pas staat een voet circa 200 milliseconden op de grond en zweeft circa 500 milliseconden in de lucht.
Zodra de vermoeidheid begint op te komen, wordt je pas minder efficiënt en sta je langer op de grond. Doordat je langer op de grond staat, heeft het lichaam meer tijd om de “krachten” te absorberen. Het gevolg hiervan is dat je voeten, knieën en heupen pijn kunnen gaan doen.

Herstelschema (actief herstel)

De duur van de herstelperiode heeft te maken met hoe diep je bent gegaan tijdens de inspanning, je trainingsleeftijd, conditie en leeftijd.

1. Direct na de wedstrijd
   Doe een cooling down (zie ook dit artikel)
2. De eerste uren na de wedstrijd
   Aanvullen tekorten (koolhydraten, eiwitten, vocht, zout) en lekker ontspannen met de benen hoog liggen
3. De eerste dagen na de wedstrijd
   Uitrusten of eventueel heel rustig wandelen, fietsen en zelfs rustig loslopen is mogelijk. Lage intensiteit en niet te lang
4. De weken na de wedstrijd
   Geleidelijk uitbouwen tot je weer op je oude niveau zit. Net als bij herstel van een blessure, eerst omvang uitbreiden voordat je intensiteit verhoogt.

Conclusie

De herstelperiode (vanaf wedstrijd tot volledig herstel) varieert van persoon tot persoon. Je kunt gemiddeld genomen uitgaan van onderstaande:

1. 10 KM
   1 tot 2 weken
2. Halve marathon
   1.5 tot 3 weken
3. Hele marathon
   4 tot 6 weken

In de USA wordt per gelopen mijl een 1 dag aangehouden als gemiddelde.

Je hoeft overigens niet bang te zijn voor conditieverlies door gewoon de tijd te nemen voor een goed herstel. Zo snel raak je die niet kwijt en door te snel starten maak je geen gebruik van de zogenaamde supercompensatie die optreedt na een inspanning. Het te snel weer op volledige kracht lopen leidt eerder tot afbraak dan tot verbetering.

Herstel is ook eenvoudig te meten door je rusthartslag in de gaten te houden. Na een inspanning zal deze gedurende een bepaalde tijd verhoogd zijn. Op het moment dat deze weer normaal is, ben je weer redelijk op weg richting volledig herstel.